4주 건강 다이어트
1주차
첫 3일간 하루 단백질 쉐이크 4번 섭취
배고프면 채소, 플레인 요거트, 두부, 유산균 섭취가능
단백질 쉐이크 섭취 이유?
단식 동안 근육손실을 막기위해 단백질 보충.
위장관을 쉬게 해서 단식의 효과내기.
단백질은 소화하기 힘든데 쉐이크를 먹음으로써 소화흡수를 쉽게 한다.
4일차 부터 밥과 함께 점심 1끼 일반식
밥을 제공하는 이유??
탄수화물을 계속 끊게 되면 근손실을 막을 수 없음.
점심 일반식(밥, 채소, 단백질 반찬)
하루 3번 단백질 쉐이크
❌설탕, 밀가루, 과일 섭취 금지
2주차
점심 일반식 (잡곡밥 포함, 채소, 단백질)
저녁 탄수화물 제외한 채소, 단백질 식사
아침, 오후 간식으로 단백질 쉐이크
2주차부터 견과류, 콩 허용
일주일 중 하루 24시간 단식(지방을 더 잘 쓰게 하기 위해서!!)
너무 힘들면 18시간 단식 가능 👌👌
3주차 (이론상 지방이 제일 잘 빠지는 시기)
토마토, 단호박, 블루베리 허용
고강도 운동하는 사람은 운동 전에 고구마, 바나나 하나 먹어도 됨.
일주일 중 2일 24시간 단식
(단, 연달아 하면 안됨)
3주차에 지방은 안빠지고 근육이 빠진다면 2주차의 일정 반복.
4주차
주 3일 24시간 단식...!!
이런 경우 저녁 일반식에서 밥 가능 🍚
근육 회복이 안된 경우 3주차 반복
4주차 끝나면 유지기
매일 아침 몸무게 확인하기
몸무게 늘어난다 싶으면 식사량을 줄이는게 아니라 활동량 늘리기!
14시간 공복 지키고 24시간 공복은 주 1회
유지기에는 치팅데이도 가능
유지기 간헐적 단식
14(공복):10(식사)
일주일 중 하루 24시간 단식
적극적 간헐적 단식 주 2-3회 24시간 단식
4주 다이어트 끝나고 계속 하고 싶다면?
3주차 플랜으로 한달 더 할 수 있습니다.
정리 출처:
https://youtu.be/8Dktrn7ycEY?si=VvJbnaW-ySsuOD0t
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